No pain wel gains.

Bijgewerkt: jun 25

Hoe doe je dat?

Niet of wel, alleen een klein beetje pijn is normaal omdat je lichaam reageert op groei en dat doet soms pijn. 


In deze column heb ik het meer over blessurevrij spiermassa aanmaken dus THE GAINS. Dit is zowel voor mannen als vrouwen belangrijk. 


Hoe doe je dat en wat doe ik om THE GAINS te krijgen en houden? 


Maak een plan

“Without a plan you plan to fail” en dat geldt ook voor een trainingsplan. 


Het maakt niet uit wat voor training ik deed, al was het kickboksen, crossfit of krachttraining. Er was altijd wel een rode draad waar ik mij aan hield en die werd met de jaren beter. Voor THE GAINS wil je vooral als beginner drie dagen in de week verschillende spiergroepen trainen. Deze spieren wil je elke week uitdagen, stimuleren en iets meer belasten. Dit noemen wij progressive overload wat betekent dat je lichaam per week moet wennen aan de intensiteit.


Een voorbeeld van een trainingsschema kan zijn: op maandag train je benen en billen, bijvoorbeeld squats, lunges en hipthrusters. Op dinsdag train je schouders en borst met oefeningen zoals de benchpress, strict press en incline press. Als je dit elke week herhaalt en de intensiteit met 2,5kg verhoogt, krijg je groei. Natuurlijk ligt dit aan je schema en wat voor doel je wilt bereiken.


“Without a plan you plan to fail”

Neem voldoende rust

Het belangrijkste in een trainingsschema is denk ik wel de rust. Hier herstelt en groeit je lichaam het meest en haal je het optimale uit je trainingen. Onder rust verstaan wij goed slapen en voldoende rust tussen je trainingsdagen.. 


Je bent wat je eet

Gains beginnen in de keuken. Als ik spiermassa wil aanmaken, moet ik veel eten omdat mijn spieren al die voedingsstoffen nodig hebben. Iedereen heeft weleens gehoord van de 80/20 regel. Het groeien van spiermassa bestaat voor 80% uit voeding en 20% uit training. 


De regel voor training geldt ook voor voeding: plan wat je eet, want je bent wat je eet. Vaak zie je calorieën terugkomen in je dagelijks leven en veel mensen vragen zich af waarom dit belangrijk is.


onthoud een ding: zwak zijn mag af en toe, alleen zwak blijven is een keuze.

Je calorieën bestaan o.a uit drie macronutriënten, die in grote hoeveelheden voorkomen. De macronutriënten bestaan uit drie groepen: koolhydraten, vetten en eiwitten. In grote lijnen wil ik dat bepaalde voeding wekelijks terugkomt omdat mijn lichaam moet wennen aan de voedingsstoffen. Die heb je nodig voor energie, groei en herstel.


Mijn tip aan jullie is: maak een lijstje voor jezelf en verdeel dat in groepen. Bijvoorbeeld eiwitten, dat zit in kip, vis, bonen, granen en vleesvervangers. 


Koolhydraten, dat zit in pasta, rijst, aardappelen. Als laatste maar niet minder belangrijk zijn vetten. Deze zitten in olie, avocado en noten.


Dit zijn enkel een paar voorbeelden in een notendop wat je in de basis kan gebruiken om THE GAINS te creëren die jij wilt.


Tot slot

Nu je een basisbegrip hebt over training en voeding hoop ik dat je zelf aan de slag gaat. Er zullen dagen zijn dat het niet gaat zoals je wilt, geen motivatie hebt of dat je moe bent. Ik heb ook dagen dat het even wat minder gaat en mij zwak voel, maar onthoud een ding: zwak zijn mag af en toe, alleen zwak blijven is een keuze.


Veel geluk,


Johnny Lopes Fortes

Performance Coach



0 keer bekeken
CONTACT

Adres: Vlambloem 130, 3068JE Ommoord

Tel: +31640407803

Mail: info@plyo.eu

Privacy statement

  • Facebook Social Icon
  • Instagram